オメガ3と更年期 ― 薬剤師が解説！

薬剤師のとだ先生

こんにちは、薬剤師のとだです。
更年期になると「疲れやすい」「気分が落ち込む」「肌が乾燥する」「コレステロールが上がる」など、心と体にさまざまな変化が起こります。
その背景には、女性ホルモン（エストロゲン）の急激な低下があります。
実は、オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は、この更年期におけるホルモンバランスや炎症反応を整える重要な栄養素として注目されています。
この記事では、オメガ3と更年期の関係を3つの視点から解説します。

この記事の「結論」！！

オメガ3は炎症を抑え、ホルモン変動による不調を和らげる働きがある。
更年期女性の脂質異常・動脈硬化・うつ症状に対して保護的に作用する。
食事またはサプリで1日1g以上のEPA+DHA摂取が、健康と美容の両面を支える。

１．オメガ3とはそもそも何？

オメガ3脂肪酸は、青魚やクリルオイル、亜麻仁油などに含まれる必須脂肪酸です。

代表的な成分であるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、体内で合成できないため、食事やサプリからの摂取が必要です。

EPAは血液・血管に作用して炎症を抑え、DHAは脳・神経に働きかけて精神的な安定をもたらします（※1）。

２．なぜ更年期に良いといわれているのか

① ホルモン変動に伴う炎症を抑える

エストロゲンが減少すると、体内で炎症性サイトカイン（IL-6、TNF-αなど）が増加します。
オメガ3はこれらの炎症物質の産生を抑え、関節痛・ホットフラッシュ・肌の赤みなどを軽減すると考えられています（※2,3）。

② 脂質異常や動脈硬化を防ぐ

更年期以降はLDLコレステロール（悪玉）が増え、中性脂肪も上昇しやすくなります。
EPAは血中トリグリセリドを低下させ、血液をサラサラに保ち、動脈硬化や心疾患のリスク低減に寄与します（※4,5）。

③ 気分の変動・うつ症状の緩和

オメガ3は脳の神経伝達に関与し、DHAやEPAの低下がうつ症状と関連することが知られています。
特にEPA摂取量が多い女性ほど、更年期うつや不安症状が軽いという報告があります（※6,7）。

３．具体的なエビデンス（研究結果）

炎症マーカーの改善
更年期女性を対象にした研究で、EPA+DHAを8週間摂取した群では、炎症マーカー（CRP）が有意に低下（※2）。

ホットフラッシュとPMS症状の軽減
イランの臨床試験で、オメガ3サプリメントを8週間摂取した女性では、ホットフラッシュや情緒不安定が改善（※3）。

脂質プロファイル改善
日本のJELIS研究（※5）では、EPAを長期摂取した群で中性脂肪・心血管イベントの有意な減少が確認された。

更年期うつへの影響
カナダの二重盲検試験で、オメガ3摂取群の女性はプラセボ群に比べ、気分スコア（MADRS）が有意に改善（※6）。

参考論文

※1 Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta. 2015;1851(4):469–484.
※2 Lemos JR, et al. Omega-3 supplementation reduces inflammatory markers in menopausal women: a randomized clinical trial. Menopause. 2019;26(8):850–856.
※3 Samimi M, et al. Effects of omega-3 fatty acids on hot flashes and mood in menopausal women. Menopause. 2018;25(3):319–324.
※4 Mori TA, et al. Eicosapentaenoic acid and cardiovascular protection. Thromb Res. 2000;98(6):315–322.
※5 Yokoyama M, et al. JELIS: EPA and cardiovascular events in hypercholesterolemic patients. Lancet. 2007;369(9567):1090–1098.
※6 Lucas M, et al. Omega-3 fatty acid intake and the risk of depressive symptoms in menopausal women. Am J Clin Nutr. 2009;89(3):935–941.
※7 Mocking RJT, et al. Meta-analysis of omega-3 fatty acid supplementation for depression. Transl Psychiatry. 2016;6(3):e756..