DHAとメンタル（気分） ─ “心を整える脂”がもたらすエビデンス

１．DHAがメンタルに関わるメカニズム

DHAは神経細胞の膜に豊富に存在し、メンタルの安定に影響する脂肪酸です。

脳内の炎症・酸化ストレスを抑える
　DHAは炎症性シグナルを抑え、ストレス耐性を高める可能性が示されています【1】。

膜の柔軟性を保つ
　DHAが多い細胞膜は柔らかく、神経伝達がスムーズになります【1】。

神経伝達物質の調整
　セロトニン・ドーパミン・GABAなどの働きを支える膜環境を整え、
　“気分の安定”に寄与します【1】。

２．研究・エビデンスの実際

● 臨床研究

・　重度うつ病患者の症状改善を示したランダム化試験
　オメガ3群で症状が有意に改善したという報告があります【2】。

・　出産期うつ病のメタ解析
　EPA比率の高いオメガ3がうつ症状軽減と関係し、DHAも重要な構造的役割を持つとされた報告があります【3】。

● メタ解析

・　EPA＋DHAの組み合わせが、DHA単独より効果が高いと示されたレビュー【4】

・　1g/日程度のオメガ3摂取でうつ症状改善が確認されたメタ解析【5】

３．日常のメンタルケアに取り入れるには

① DHA＋EPAを組み合わせて摂る

EPAが炎症を抑え、DHAが神経膜を整えるため、バランス摂取がもっとも効果的【5】。

② 8〜12週間の継続

多くの研究で改善が確認された期間は 8〜12週 です。“心のケア”は継続がカギ。

③ 吸収性と酸化対策に優れたサプリを選ぶ

DHAが脳に届くには、品質設計が非常に重要。

• リン脂質型オメガ3
• MCT（中鎖脂肪）などの吸収補助
• 遮光・窒素充填など酸化対策

これらが揃うと、神経膜までしっかり届きやすくなります。